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圖源 央視新聞

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近日，中國(guó)排球傳奇教練郎平榮獲國(guó)際奧委會(huì)頒發(fā)的教練終身成就獎(jiǎng)。在榮耀時(shí)刻，她也坦誠(chéng)分享了自己因長(zhǎng)期強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽，不得不接受雙側(cè)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)置換及頸椎手術(shù)的經(jīng)歷。

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這為所有運(yùn)動(dòng)好者敲響警鐘：長(zhǎng)期、過度的運(yùn)動(dòng)勞損確實(shí)可能對(duì)關(guān)節(jié)健康造成遠(yuǎn)影響。冬季運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)，我們特邀陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心張軒醫(yī)生，為大帶來、實(shí)用的冬季運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)指南。

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冬季運(yùn)動(dòng)，為何更易受傷？

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在寒冷環(huán)境中，人體的生理狀態(tài)會(huì)發(fā)生一系列改變，這些變化悄無聲息地增加了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)：

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肌肉“變僵”：低溫下肌肉血流減少，柔韌和彈顯著下降，更易拉傷。

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關(guān)節(jié)“變澀”：關(guān)節(jié)液黏稠度增加，潤(rùn)滑作用減弱，靈活度降低，扭傷風(fēng)險(xiǎn)上升。

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神經(jīng)“變鈍”：神經(jīng)傳速度減慢，肌肉反應(yīng)變得遲鈍，協(xié)調(diào)和平衡感受到影響。

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代謝“變調(diào)”：身體需要消耗更多能量維持體溫，若準(zhǔn)備不足，易致過度疲勞。

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環(huán)境“變滑”：雨雪、結(jié)冰致路面濕滑，大大增加了摔傷、骨折等意外風(fēng)險(xiǎn)。

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預(yù)防損傷，牢記“五字訣”

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冬季運(yùn)動(dòng)需要一套“特別方案”。張軒醫(yī)生將其總結(jié)為易于記憶和執(zhí)行的預(yù)防“五字訣”：熱、控、護(hù)、暖、查。

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熱：充分熱身南通預(yù)應(yīng)力鋼絞線價(jià)格

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冬季熱身是關(guān)鍵，至少持續(xù)10-15分鐘。行5-8分鐘低強(qiáng)度有氧（如快走、開合跳），讓身體發(fā)熱；再進(jìn)行5-7分鐘動(dòng)態(tài)拉伸（如弓步走、肩部環(huán)繞），激活目標(biāo)肌群。切記避免起始時(shí)就做長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)拉伸。

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控：強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)

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冬季運(yùn)動(dòng)能力下降，建議強(qiáng)度降低20%-30%，心率保持在大心率的60%-70%為宜。單次戶外運(yùn)動(dòng)不過1小時(shí)（老人兒童更短）。養(yǎng)成定時(shí)補(bǔ)水習(xí)慣，每15-20分鐘飲用100-200毫升溫水。

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護(hù)：業(yè)裝備

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牢記“四防”：防寒、防滑、防濕、防撞。根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型選擇裝備：跑步穿防滑鞋，滑雪戴頭盔和護(hù)具，登山用防滑鞋和手杖。務(wù)攜帶背包，備好衣物、熱水與補(bǔ)給。

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暖：科學(xué)穿衣

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遵循“三層法則”：內(nèi)層速干排汗（忌純棉），中層抓絨或薄羽絨保暖，外層沖鋒衣防風(fēng)防水。同時(shí)保護(hù)好末梢，戴上帽子、手套，穿上厚襪。

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查：自查

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運(yùn)動(dòng)前，查天氣與場(chǎng)地，避開端天氣和結(jié)冰路段。查裝備是否完好。運(yùn)動(dòng)中，預(yù)應(yīng)力鋼絞線查自身狀況：每隔20分鐘檢查手腳是否麻木，注意是否出現(xiàn)關(guān)節(jié)銳痛、動(dòng)作變形或寒戰(zhàn)、口齒不清等危險(xiǎn)信號(hào)。

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運(yùn)動(dòng)后酸痛，是累還是傷？

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冬季運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)酸脹很常見，正確區(qū)分正常疲勞與損傷信號(hào)至關(guān)重要。

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正常疲勞的特征是：疼痛為彌漫肌肉酸痛，范圍較廣；通常在運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)出現(xiàn)，休息2-3天可自行緩解；關(guān)節(jié)無明顯腫脹或僅輕微腫脹；稍活動(dòng)后不適感會(huì)減輕，關(guān)節(jié)功能和穩(wěn)定正常。

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出現(xiàn)以下情況，則需警惕運(yùn)動(dòng)損傷：

\n\n疼痛質(zhì)改變：變?yōu)殇J、固定點(diǎn)的刺痛或撕裂痛。\n出現(xiàn)與持續(xù)時(shí)機(jī)異常：在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后立即出現(xiàn)，且休息過72小時(shí)仍不緩解甚至加重。\n伴有紅腫發(fā)熱：關(guān)節(jié)明顯腫脹、發(fā)紅、皮膚溫度升。\n關(guān)節(jié)功能受影響：活動(dòng)時(shí)疼痛加劇，有關(guān)節(jié)“卡住”“松動(dòng)”或“打軟腿”的不穩(wěn)感，活動(dòng)范圍受限。\n\n

一旦出現(xiàn)特定角度銳痛、關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱、活動(dòng)卡頓或異常彈響、無法完成下蹲等日常動(dòng)作時(shí)，須立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。

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長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者如何保護(hù)關(guān)節(jié)？

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熱運(yùn)動(dòng)，更要科學(xué)守護(hù)。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)者想延緩關(guān)節(jié)磨損，需關(guān)注以下核心要點(diǎn)：

長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)記者現(xiàn)場(chǎng)采訪了解到，江夏區(qū)富麗奧林園小區(qū)一期于2003年交付，二期于2008年交付。小區(qū)有22棟樓，為多層和層，樓層28層，共71個(gè)單元，居民1468戶，電梯19部，均已使用過15年。

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優(yōu)化運(yùn)動(dòng)方式：避免單一運(yùn)動(dòng)，應(yīng)將跑步、打球等沖擊項(xiàng)目，與游泳、騎行等低沖擊運(yùn)動(dòng)交叉結(jié)合，并為沖擊運(yùn)動(dòng)安排休息日。重視正確技術(shù)，要時(shí)尋求業(yè)指，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)累積損傷。

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強(qiáng)化肌肉力量：強(qiáng)壯的肌肉是關(guān)節(jié)的“緩沖墊”。加強(qiáng)核心（腹、背）與下肢（大腿前側(cè)、后側(cè)及臀部）肌群訓(xùn)練，能有分擔(dān)壓力、穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

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重視恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)：保證充足睡眠，杜疲勞訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸。飲食上保證優(yōu)質(zhì)蛋白，并適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維生素D及Omega-3脂肪酸（如海魚油），以修復(fù)組織、維護(hù)骨骼與抗炎。

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管理體重：體重每增加1公斤，膝蓋在行走和跑步時(shí)承受的壓力會(huì)分別增加3-4公斤和約10公斤。保持健康體重是對(duì)關(guān)節(jié)直接的保護(hù)。

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即便是關(guān)節(jié)術(shù)后或有過損傷的人群，也可在醫(yī)生指下運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于從“競(jìng)技模式”轉(zhuǎn)向“養(yǎng)護(hù)模式”，選擇溫和、漸進(jìn)的方式。（資訊）

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（文/周晉羽）

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